Zurück zur Übersicht: Ba Duan Jin
Unterstütze den Himmel mit beiden Händen und reguliere die inneren Organe (3 Erwärmer)
Wofür die Übung 1 des Ba Duan Jin besonders gut ist:
- Für alle inneren Organe, vom Herz über die Lungen bis zu den Nieren, Darm und Unterleib.
- Es wirkt gegen Müdigkeit, erhöht das Atemvolumen und hilft dem Körper sich auf die folgenden Übungen vorzubereiten
- Sie hilft auch, gegen schlechte Haltung unb stärkt die Muskeln von Rücken, Hüfte und Schultern.
Der erste Schatz (Brokat)
Start in der Ausgangsposition, die Füße sind bereits eine Schulter-Breite auseinander, die Schultern entspannt, die Finger zeigen vor dem Bauch zueinander. Die Hände werden etwas gesenkt und kommen vor das Dantian. Die Finger verschränken; Blick geradeaus. Dann langsam die Arme anheben, halten Sie Ihre Schultern entspannt, als ob Sie einen unsichtbaren Ballon vor sich heben würden und dabei einatmen. Vor der Brust die mit den Fingern verschränkten Hände nach außen und dann nach oben, über den Kopf drehen.
Wenn die Hände über dem Kopf steigen, zeigen die Handflächen nach außen dann sind sie wie eine Krone direkt auf dem Kopf. Nun drücken Sie geradeaus aufwärts. Der Blick folgt und die Handflächen und Finger sollten in vollem Umfang gegen den Himmel gerichtet sein (durchgestreckte Handgelenke). Die Finger jeder Hand sollten zueinander nach innen gerichtet sein. Der Blick und der Kopf wird nun nach vor gerichtet, damit sich die Hände über der Mitte des Kopfes befinden.
Beide Hände drücken nach oben. Die Arme werden dabei voll durchgestreckt – die Füße drücken dabei fest auf den Boden. Gleichzeitig wird dabei ausgeatmet.
Halten Sie die Arme etwa eine Sekunde in dieser Position. Dann einatmen und die Arme senken, so dass der Rücken Ihre Hände wieder über den Kopf kommt, dabei wird auch der Druck der Füße gelockert. Eine Sekunde pausieren. Dann wiederholen Sie den Zyklus, bewegen Sie Ihre Hände über dem Kopf acht mal nach oben und unten.
Es gibt mehrere Varianten des Ba Duan Jin.
Hier ein Videoclip zur Ba Duan Jin Übung 1
[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=CtKAsgC_zfc&feature=related[/youtube]
Für Fortgeschrittene: Ba Duan Jin Übung 1
Strecken Sie Ihre Hände über dem Kopf von sich, Handflächen nach oben gerichtet und in einer Ebene. Die Füße stehen flach auf den Boden. Jetzt können Sie sich vorstellen, dass Sie gegen einen schweren Stein über ihren Kopf drücken. Atmen Sie dabei aus, wenn Sie sich vorstellen, dass Sie mit über 20 Prozent ihrer Kraft nach oben gegen den Stein und mit den Füßen nach unten auf den Boden drücken. Dann, nach dem Ausatmen die Arme zu senken, entspannen und einatmen. Wiederholen sie dieses Hochdrücken aber dieses Mal mit 40 Prozent ihrer Kraft. Dann schrittweise Erhöhung des Drucks in beide Richtungen auf 50, 60, 70, 80, 90, und schließlich auf 100 Prozent, dabei immer auf das Auatmen achten.
Mit der Kraftvorstellung erst beginnen, wenn die dehnenden Armbewegungen reibungslos beherrscht werden. Die Händen in die richtigen Positionen kommen und die Bewegungen der Arme mit dem Steigen und Sinken des Körpers bzw. den sanften Einatmen und Ausatmen synchronisiert werden können.
Quellen und Links:
Tai Ji – Qi Gong Academy
Qi Gong
Tai Chi Stand, die Wu Chi Grundhaltung
Ba Duan Jin Exercise Set 1
Sheng Zhen Wuji Yuan Gong
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Die Wu Chi Grundhaltung
Kopf wird am höchsten Punkt, am Scheitelpunkt Baihui, an einem Faden gehalten (alternativ kann man sich auch vorstellen, der Kopf drückt leicht gegen die Decke)
Augenlider entspannt gesenkt
Augen blicken fast horizontal, ganz leicht nach unten
Die Zungenspitze drückt leicht gegen den oberen Zahndamm über den oberen Schneidezähnen (so wird der kleine Energiekreislauf geschlossen und es wird Speichel produziert, was gut ist die Zähne und für die Verdauung); der Zahnschmelz wird von der Zunge nicht berührt
Zähne und Lippen liegen locker aufeinander
Das Kinn ist leicht angezogen
Schultern sind gesenkt
Die Arme hängen natürlich nach unten / die Achselhöhlen sind geöffnet
Die Brust ist entspannt und leicht nach innen gewölbt
Geist ruht im Körperzentrum unter dem Nabel: Dantian
Handrücken nach vorn / Handballen drücken leicht einen Ball unter Wasser
Gesäß abgesenkt, als ob man sich auf einen Stuhl will
Im Schritt (Damm) spürt man eine Rundung (Fortgeschrittene heben den Punkt Huiyin mit der Vorstellungskraft leicht an)
Am Steißbein hängt ein Gewicht (mit dem Steißbein verbunden ist bei den Tieren der Schwanz, der mit seinen Bewegungen die Wirbelsäule und damit die Wirbel stimuliert).
Die Beine sind weder ganz gestreckt noch stark gebeugt
Knie: über Fußschwerpunkt Sprudelnde Quelle / zwischen Ballen von großer und kleiner Zehe
Füße: Abstand schulterbreit und leicht nach innen
Füße: saugen sich am Boden fest und schlagen metertiefe Wurzeln
Faden am Himmel und Gewicht am Steißbein / ziehen die Wirbelsäule auseinander